Здоровое питание для укрепления иммунитета

Как составить меню для укрепления иммунитета

В рационе должны присутствовать перечисленные ниже вещества:

• Антиоксиданты.

• Витамины С, А, Е, D и группы B.

• Омега-3.

• Селен и цинк.

• Иммуноактивные аминокислоты.

Антиоксиданты вырабатывают иммунные клетки и противостоят свободным радикалам. Витамин B нормализует обменные процессы и активирует защитные возможности иммунных клеток. Из аминокислот и Омега-3 строятся сами иммунные клетки. Клетчатка улучшает иммунитет опосредованно: впитывая канцерогены и быстро выводя их из организма, что способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника.

Фрукты и овощи

Демонстрируют наибольший эффект в укреплении иммунитета. Особенно в этом преуспели яблоки и цитрусовые, чеснок и лук, морковь и болгарский перец, капуста: брокколи, брюссельская, цветная, красно- и белокочанная; репа и шпинат, салат и редька.

Многие ягоды, овощи и фрукты содержат витамины В₂ и В₆, пищевые волокна и цинк, полифенол и фитонциды, нейтрализующие бактерии. В красных, жёлтых и тёмно-зелёных овощах много каротиноидов, предупреждающих онкологические заболевания различных органов.

Наиболее известен среди каротиноидов ликопин, присутствующий в томатах. Считается, что употребление помидоров способствует снижению риска развития различных новообразований.

Ягоды

Полифенол — эллаговая кислота содержится в ягодах, которые тоже укрепляют иммунитет: клюква, малина, виноград, клубника, черника.

Ягоды содержат антиоксиданты и вещества, оказывающие противоопухолевое и противовоспалительное действие.

Орехи

Один из лучших продуктов для нашего иммунитета. В них есть селен, Омега-3, витамины группы B и иммуноактивные аминокислоты. Норма в день: 5—10 штук, ориентируясь на величину ореха, в сыром виде, без обжаривания.

Рыба

Идеальны для иммунитета жирные сорта морских и океанских обитателей: форель, лосось, сёмга, сардины, тунец, палтус.

Эти виды рыб богаты Омега-3, селеном, аминокислотами и витаминами, обеспечивающими нормальное функционирование иммунной системы. Максимум жира, полезного для организма, содержится в рыбе северных широт.

Бобовые и зерновые

В бобовых культурах и крупах в большом количестве присутствует клетчатка. Ею богаты гречневая крупа, овёс, кукуруза, коричневый рис, ячмень, фасоль, чечевица.

Кроме токоферола и аминокислот в этих продуктах содержатся селен и витамины группы B. Употреблять крупы и бобы нужно с оболочкой — так сохранятся их полезные свойства.

Напитки

Основательно укрепить иммунитет можно, регулярно употребляя свежевыжатые соки, зелёный чай, отвар шиповника.

В соках из овощей, фруктов и ягод содержится огромное количество полезных веществ для иммунитета и организма в целом. В шиповнике присутствует необходимая для здоровья аскорбиновая кислота, а в зелёном чае — полифенолы, являющиеся антиоксидантами.

Мёд

Вне зависимости от сбора натуральный мёд — идеальное средство для укрепления иммунитета. Его не стоит нагревать выше 40оС и есть более столовой ложки в день. Он эффективно помогает противостоять инфекциям, нормализует обменные процессы и укрепляет иммунную систему. Результат даёт смесь мёда с лимоном, имбирём и орехами.

Приправы

Неплохо справляются с укреплением иммунитета и некоторые специи: имбирь, горчица, куркума, хрен, льняное масло.

Куркумин, содержащийся в куркуме, защищает от онкологии. Корень имбиря оказывает бактерицидное, антивирусное, противогрибковое воздействие и антиоксидантный эффект.