Тренироваться на результат

Погружаясь в мир фитнеса, важно застраховать себя от ошибок

Во многих рекомендациях, касающихся приведения своей фигуры в форму, есть такая фраза: «Слушайте свое тело». Но беда в том, что мы разучились слышать то, что говорит наш организм. Потакая всем его желаниям, не справляясь с гастрономическими искушениями и соблазнами, мы превращаем себя в изнеженное создание, которое, охая и ахая, будет подниматься на несколько этажей, если сломался лифт, и не найдет в себе сил отказаться от зажаристой котлетки или кусочка торта. Но однажды мы говорим себе «Хватит!». Наступает этот момент чаще всего весной, когда очень хочется влезть в прекрасное платье и очень не хочется, чтобы жир свисал из джинсов, как перебродившее тесто. Программа, которая нам предстоит, вроде бы совсем проста — заниматься спортом и не объедаться, исключив или сведя до минимума жирное, сладкое, мучное. Но тут ситуация такая же, как с курением. Вспомните, сколько раз с понедельника вы начинали вести здоровый образ жизни и сколько раз это бросали. Наш изнеженный организм очень коварен, он посылает мощнейшие импульсы в мозг: «Хочу шоколадку!», «Не хочу тренироваться!» — и с поразительной стойкостью защищает накопленный жирок. Плюс жесткие пищевые ограничения и тренировки до седьмого пота почему-то не трансформируются в тоненькую талию и точеные ножки. В итоге все наши титанические усилия сводятся на нет. О том, как правильно заниматься, скорректировать систему питания и обрести желанные пропорции, мы решили поговорить с инструктором по фитнесу Натальей Ольшанецкой.

Домашние тренировки и срывы

Если вы решили заняться своей фигурой, специалисты рекомендуют отправиться в
спорт-клуб. Конечно, сейчас продается много дисков с видеоуроками, да и Интернет
пестрит записями с упражнениями. Но говорить об их эффективности, к сожалению,
не приходится. У домашних занятий только один плюс: они бесплатны. И уйма
минусов: во-первых, нужно заниматься, когда никого нет дома; никто не должен вам
мешать, комментировать, скептически поглядывать и просто находиться рядом. Из-за
присутствия второго лица психологически сложно расслабиться. Во-вторых, сложно
самостоятельно подобрать комплекс упражнений и определить интенсивность их
выполнения, которая подойдет именно вам. В-третьих, не стоит ориентироваться на
физическую форму инструктора, надеясь со временем обрести такую же. Поверьте, он
ее добился в тренажерной зале под руководством профессионального тренера. Ну и,
в-четвертых, чтобы заниматься дома, нужна железобетонная сила воли. Вас никто не
будет подстегивать к занятиям, а соблазн пропустить тренировку будет слишком
велик. Именно эта причина чаще всего сводит на нет практически все домашние
занятия.

— Заниматься дома хорошо, если вы пропускаете занятия или в качестве
дополнения к тренировкам в зале, — говорит Наталья Ольшанецкая. — Дома сложнее
себя мотивировать, но и к регулярному посещению зала еще нужно привыкнуть.
Обычно клиенты стабильно ходят первый месяц, потом «сдуваются». Но кто-то и
возвращается с виноватым видом. Бывает, что идти на тренировку зверски не
хочется. Но если вы это преодолеете, потом будете чувствовать себя супервумен.

Посещение зала вырабатывает ответственность. Вам уже будет неловко и стыдно
перед тренером, который вкладывает в вас силы. Хорошей мотивацией служат люди,
которые занимаются вместе с вами; на кого-то хочется быть похожим, кого-то —
обогнать по результатам. Соревновательный элемент — это тоже хорошая мотивация.
Но даже если вы и соблазнились на вечеринку с друзьями и пропустили тренировку,
объелись, набрали пару килограммов, не машите рукой со словами: «А, гори оно все
синим пламенем!» Возвращайтесь в зал. Срывы случаются у всех, такова
человеческая природа. Это досадная помеха на пути к цели, которая не должна
останавливать.

Питание

Бывает, что человек так интенсивно тренируется, что приходит домой, валясь с
ног, а результата нет. А все потому, что зал-то он посещать начал, двигательную
активность повысил, но своим пищевым привычкам не изменил. Начиная тренировки,
обязательно спросите у тренера, как правильно питаться. Ну а мы дадим несколько
советов, которые помогли не одному человеку расстаться с ненавистными
килограммами.

— Есть два метода: один более медленный и щадящий, другой более быстрый, но и
жесткий, — рассказывает Наталья. — Первый метод можно порекомендовать людям, у
которых сильная зависимость от еды, слабая сила воли и проблемы со здоровьем.
Второй — для людей покрепче. С него и начнем. В первую очередь нужно исключить
из своего рациона все простые углеводы: конфеты, шоколадки, пирожные, торты,
булочки, печенье, джемы — словом, все кондитерские изобретения. Потребность в
сладком можно удовлетворять при помощи сложных углеводов. Это фрукты, курага,
чернослив. Но без фанатизма! Жирность ваших основных блюд должна быть умеренной.
За час до тренировки нужно обязательно поесть. Энергией вас снабдят сложные
углеводы — каши, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Многие пьют перед
тренировкой йогурт. Этого делать не стоит. От белковой пищи вы ослабнете.

После тренировки нельзя есть два часа. Потом белковая пища: немного орешков,
нежирная рыба, обезжиренный творог, куриная грудка. Вообще, белок — это хороший
ускоритель обмена веществ. Старайтесь включать его в каждый прием пищи. Еще один
хороший способ получше разогнать метаболизм — частый прием пищи маленькими
порциями. Достижению цели по сжиганию жира хорошо способствуют безуглеводные
дни. Раз или два в неделю употребляйте углеводы в минимальных количествах.
Печень начнет избавляться от накопленного гликогена, процесс жиросжигания
увеличится.

В более щадящий метод заложены обычные принципы здорового питания. На завтрак
можно себе позволить любую пищу, в том числе простые углеводы и жиры. Утренний
прием пищи должен быть королевский. Он обеспечит вас энергией, которую вы
израсходуете за день. Ни в коем случае нельзя пропускать обед! Обязательно
найдите для него время. Пропущенный обед приведет к перееданию за ужином. Перед
тренировкой — сложные углеводы. После тренировки — час без еды. Последний прием
пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна. Если одолевает неистовый
голод, съешьте продукт, содержащий белок, но ни в коем случае не углеводы, как
простые, так и сложные, — за ночь они превратятся в жир.

В целом же нужно исключить из питания такие бесполезные и вредоносные
продукты, как майонез, колбасы, копчености, жареные блюда, молочный шоколад.
Понятно, что, если вы обожаете конфеты и свиные котлетки, отказаться от них
будет тяжело. Делайте это постепенно, осознавая, что так питаться придется на
протяжении всей жизни, чтобы сохранить молодость, стройность и красоту.

После коррекции рациона вы не должны ощущать чувство голода. Но даже если вы
и сыты, мысль о тающем во рту шоколаде может не давать покоя. В этом случае
отвлеките себя каким-нибудь физическим занятием — например, прогулкой, активными
играми с ребенком. В жизни есть много интересного помимо еды, и счастье дарит не
плитка шоколада, а что-то куда более весомое. Ну а если мысли о любимой еде все
равно не дают покоя, утешайте себя тем, что раз в неделю вы сможете
расслабиться. Если вы старательно занимаетесь в тренажерном зале, соблюдаете все
рекомендации, можно позволить себе день гастрономического разгула и есть только
то, что хочется.

Занятия в зале

Начиная занятия в зале, не бойтесь перекачаться. Особенно это касается
женщин, которые очень не хотят быть похожими на мускулистых бодибилдерш. Риска
стать хоть немного на них похожими нет. Во-первых, чтобы достичь таких рельефов,
они принимают специальные препараты, а во-вторых, проводят в качалке многие
часы. Вам же будет достаточно часа или чуть больше три раза в неделю.

Женский организм более, чем мужской, склонен к накоплению жира. С возрастом
эта особенность проявляется все сильнее. После 20—22 лет начинает снижаться темп
обмена веществ. Вспомните: стоило вам в 20 лет пропустить ужин — джинсы или
брюки становились свободнее. Сейчас такого чуда не произойдет. Поэтому наша
задача — разогнать метаболизм до нужных оборотов. Для этого не нужно тягать
штанги — силовая тренировка больше подходит для мужчин. Нам же нужна
жиросжигающая.

— Чтобы жир горел, необходимо, чтобы тренировка проходила в интенсивном
темпе, — говорит Наталья, — с большим числом подходов, повторений и короткими
промежутками для отдыха. Например, 20 повторений упражнения и 5 подходов.
Классическим считается 12—15 повторений и 3 подхода. Но если вы чувствуете, что
можете сделать больше, в этот раз стоит прислушаться к своему организму. Между
подходами можно отдохнуть 30 секунд или минуту, но не пассивно, а сделать
упражнение на растяжку, а еще лучше вообще не отдыхать, чередуя разные по
интенсивности упражнения. К слову говоря, из занятия в занятие упражнения должны
быть разными. Накопленный жир начинает сгорать только через 20—30 минут
тренировки, поэтому, чтобы был эффект, заниматься надо не менее часа. Можно
попросить тренера устроить особую тренировку, когда все упражнения делаются
медленно, но тщательно. Поначалу кажется, что от таких занятий вы даже не
устанете. Но постепенно нарастает частота пульса, и тело, мышцы начинают гореть.
После такой тренировки нужно пить много воды, обмен веществ будет работать в
повышенном режиме на протяжении 48 часов.

Загрузка...