Буду спортивной мамой!

Совместимы ли спорт и интересное положение?

Совместимы ли спорт и беременность? Этот вопрос последнее время очень волнует будущих мам. Когда-то им рекомендовали поменьше двигаться и побольше отдыхать. Сейчас мнение изменилось.

Всему свое время

Регулярные занятия повышают физические возможности женского организма и психоэмоциональную устойчивость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мама и малыш получают достаточное количество кислорода. Тренировочная программа должна включать в себя как общеразвивающие упражнения, так и специальные, направленные на укрепление мышц позвоночника, а также дыхательные. Причем занятия прописываются разные, с учетом каждого триместра и состояния здоровья. Врачи отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом — второй триместр. В первом есть риск самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок.

А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца. Многие упражнения, как и регулярные пешие прогулки, направлены на уменьшение восприятия боли во время родов. Заниматься можно как на специальных курсах, так и в фитнес-клубах, где есть подобные программы. Перед началом занятий нужно обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Противопоказания могут быть общими и специальными. Среди общих — острое заболевание, обострение хронического заболевания, общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести. К специальным противопоказаниям относятся: высокое артериальное давление, токсикоз, привычное невынашивание беременности, большое число абортов, кровотечения, угроза выкидыша, многоплодная беременность, многоводие, врожденные пороки развития плода, особенности плаценты.

Определим некоторые особенности тренировок относительно каждого триместра. В первый триместр (до 16-й недели) происходит формирование тканей; связь яйца с материнским организмом очень слабая, а потому любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности. В этот период происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что часто приводит к тошноте, запорам. Возрастает потребность тканей организма в кислороде. Тренировки должны активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психоэмоциональный тонус. Из комплекса упражнений исключаются подъемы прямых ног, резкий переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны туловища.

Во второй триместр (с 16-й по 32 неделю) может наблюдаться неустойчивость артериального давления, включение в обмен веществ плаценты, изменение осанки. Есть угроза плоскостопия, отеков и расширения вен. Занятия в этот период призваны формировать и закреплять навыки глубокого и ритмичного дыхания, а также уменьшать венозный застой и укреплять свод стопы. А вот упражнения в положении лежа на спине не практикуются. В третий триместр (с 32-й недели и до родов) происходит увеличение матки, а также изменения в легких; возрастает нагрузка на сердце и позвоночник. Занятия здесь нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. В программе снижается общая нагрузка, нагрузка на ноги, исключаются наклоны туловища вперед.

15 принципов тренировки во время беременности

— Регулярность. Проводить тренировки лучше 2—3 раза в неделю (через 1,5—2 часа после завтрака).

— Бассейн. Прекрасное место для безопасных и полезных тренировок.

— Контроль пульса. В среднем он должен быть до 140 ударов в минуту.

— Контроль дыхания. Проводится разговорный тест, т. е. во время упражнений вы должны спокойно разговаривать.

— Базальная температура (не более 38 градусов).

— Интенсивная нагрузка (не более 15 минут). Интенсивность очень индивидуальна и зависит от опыта тренировок.

— Активность. Тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.

— Координация. Исключаются упражнения с высокой координацией, быстрой сменой направления движения, а также прыжки, толчки, упражнения на равновесие с максимальным сгибанием и разгибанием в суставах.

— Исходное положение. Переход из горизонтального положения в вертикальное и наоборот должны быть медленными.

— Дыхание. Исключаются упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.

— Вода. Обязательное соблюдение питьевого режима.

— Зал для занятий. Он должен быть хорошо проветриваемым, температура — 22—24 градуса.

— Пол. Должен быть устойчивым, нескользким.

— Одежда. Легкая, открытая.

— Воздух. Обязательны ежедневные прогулки.

И, разумеется, все должно быть в удовольствие. Не насилуйте свой организм, если переутомляйтесь, чувствуете дискомфорт или вообще нет желания заниматься.

Благоразумный самоконтроль

— Учитесь слушать и понимать себя. Тело само подскажет, что для него хорошо, а от чего лучше отказаться.

— Следите за пульсом. После занятий он не должен превышать 140 ударов в минуту.

— Контролируйте количество выпиваемой жидкости, а на занятия берите с собой воду.

— Перестаньте заниматься, если чувствуете боль, дискомфорт или слишком активное шевеление малыша.

— Воспользуйтесь разговорным тестом. Если после выполнения упражнения вы задыхаетесь так, что не в силах говорить, то нагрузку надо уменьшить до уровня, не вызывающего одышку и сбой в ритме речи.

— Никогда не занимайтесь на голодный желудок. Это может вызвать головокружение и слабость.

— Одежда должна быть натуральной, удобной, не стесняющей движения, чтобы вы не перегревались. Обувь должна держать ногу.

— Важно знать о снижении резервов кислорода и о повышенном его потреблении при занятиях. Поэтому при появлении усталости нужно прервать занятия.

— Необходимо принимать во внимание изменение центра тяжести тела беременной и поэтому избегать видов спорта, где есть угроза травмы, потери равновесия, резкого ускорения или торможения (теннис, бадминтон, спринтерский бег, горные лыжи, прыжки).

— Контролируйте свой вес. В норме за весь срок беременности будущая мама должна поправиться примерно на 10—12 кг (ежемесячно — не более чем на 2 кг). Темпы роста массы тела зависят от разных причин: возраст, фигура, повышенный аппетит, общее состояние здоровья и т. д. Поэтому взвешивание обязательно при каждом посещении гинеколога.

Упражнения на дому

— Встать на колени, пятки чуть шире плеч. Пытаться сесть на пол. Повторять нужно ежедневно по 5 мин. По мнению йогов, это упражнение облегчает боль при родах.

— Сесть на пол, пятки подтянуть к промежности, сложив ступни вместе. Колени максимально разводить в стороны, стараясь коснуться пола. Выполнять ежедневно по 2—3 мин.

— Встаньте ровно. На счет 1—4 перемещайте все тело как можно дальше вперед. А затем назад, не поднимая пяток и не сгибая коленей. То же самое проделайте влево и вправо.

— Глубокий вдох. Слегка коснитесь плеч кончиками пальцев. Медленно сведите локти перед грудью, чтобы они сошлись. Поднимите их как можно выше. Отбросьте локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Приведите их в начальное положение. Выдох. Это упражнение поднимает ребра и расширяет нижнюю часть груди.

— Встаньте коленями на подушку, широко расставив колени. Вытяните руки вверх над головой, медленно наклоняйте туловище назад, как можно дальше, затем вперед, не меняя положения колен и ступней. Это одно из лучших упражнений для укрепления мускулов спины и таза. То же самое — медленно из стороны в сторону.

— Лежа на спине, согнуть колени и качаться из стороны в сторону.

— Встать прямо, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься (5—10 раз).

— Среди самых доступных и весьма эффективных упражнений врачи рекомендуют ходьбу по лестнице вверх.

Метки:
baikalpress_id:  24 166