Сам себе тренер

Как эффективно и безопасно заниматься спортом дома

До весны остались считанные дни — и это отличный повод не только переодеться в легкую одежду, но и встретить первую оттепель в легком теле. Путей достижения желанной формы масса — те же шейпинг-залы сегодня открыты даже в небольших городах нашей области. Но мы то не находим времени, то жалеем денег, то предпочитаем вечерним тренировкам посиделки с друзьями. Многие приходят к выводу, что оптимальнее всего заниматься дома — покупают диски с упражнениями, вспоминают навыки, уже полученные на спортивных занятиях. Но и тут есть подводные камни — это отсутствие контроля, никто не сможет оценить вас со стороны и дать совет, нужно ли вам это упражнение, никто не подскажет, как надо заниматься, чтобы результат не заставил себя долго ждать. И в то же время, перед тем как прийти в тренажерный зал, специалисты рекомендуют позаниматься дома. С помощью тренера по фитнесу Антона Иващенко мы решили выяснить, как успешно мотивировать себя к занятиям, сколько раз в неделю и как лучше всего выполнять упражнения.

Безопасность прежде всего

 — То, о чем нужно позаботиться в первую очередь, — это соблюдение техники безопасности, — говорит Антон Иващенко. — В идеале нужно пройти медицинское обследование, выслушать рекомендации врача о том, какую физическую нагрузку вы можете себе позволить. Категорически нельзя заниматься, если вы болеете или приняли алкоголь, в этом случае существенно возрастает нагрузка на сердце. Чтобы не довести себя до полуобморочного состояния, не занимайтесь утром на голодный желудок; чтобы восполнить углеводно-энергетический баланс, выпейте небольшую чашку чая, съешьте конфетку или одно печенье. Во время занятий измеряйте частоту пульса, количество ударов не должно превышать 150 в минуту. Утром нельзя подвергать себя долгим изнурительным нагрузкам — сердце к ним еще не готово. Если вы хотите бегать — достаточно пробежать 2 километра в спокойном темпе. Что касается еды, то тренироваться нужно за час до приема пищи и через 2 часа после. Если вы работаете или учитесь, можно тренироваться 3—4 раза в неделю, занятие по максимуму должно длиться 2 часа. Кушать необходимо не менее трех раз в день, тренировки проводить за 4 часа до сна.

Очень важно перед началом занятий провести разминку, разогретые мышцы худеют гораздо лучше, к тому же при увеличении эластичности связок и сухожилий впоследствии можно избежать мышечной ломоты. У спортсменов даже есть такое выражение — «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняя разминку, вспомните уроки физкультуры — махи, вращения, приседания, упражнения на растяжку. Небольшая разминка, направленная на нужную группу мышц, может предшествовать каждому упражнению. В конце занятия, особенно если вы тренируетесь вечером, не стоит пренебрегать заминкой — это упражнение на растяжку и восстановление дыхания.

Как сделать занятия привычкой

Даже поставив себе твердую цель заниматься регулярно, мы часто терпим неудачу. Виной всему отсутствие пресловутой дисциплины, естественно лень и паралич воли плюс субъективные факторы — домашние, которые начинают комментировать наши занятия, а то и вовсе подсмеиваться. Но как же сделать так, чтобы энтузиазм не угас?

— Не нужно хвататься за все сразу — резко ограничивать себя в еде, заниматься каждый день по часу, — говорит Антон. — Привыкший к более мягким условиям организм начнет отчаянно сопротивляться такому насилию, лучше приучать его к здоровому образу жизни постепенно. Вырабатывайте привычку — сделайте занятия спортом частью своей жизни, такой, что в день занятий вам даже в голову не сможет прийти: «Как это я не буду сегодня заниматься?»

Чтобы развить привычку, установите цель — простую и четкую, носите ее в голове, запишите на бумагу и повесьте на стену. Не загоняйте себя во время тренировок, но постепенно, по чуть-чуть увеличивайте нагрузку. Разработайте режим занятий — выберите для себя самое удобные дни недели и оптимальное время — старайтесь заниматься только в эти часы. Дополнительной мотивацией может стать фиксирование результатов — заведите специальный блокнотик, записывайте туда, сколько килограммов скинули, от скольких сантиметров избавились. При регулярных интенсивных занятиях цифры в этом блокноте очень скоро начнут радовать.

Обязательно расскажите о своей затее другим — близким коллегам, друзьям, покажите людям, что вы не бросаете слов на ветер. И обязательно визуализируйте свое желание — как можно чаще представляйте, как вы идете по улице в идеально сидящих джинсах, как достаете из гардероба и надеваете красивое платье, которое не можете надеть из-за того, что поправились, — особенно хорошо эти образы помогают, когда рука тянется вечером к булочке или когда страшно лень заниматься.

Выбор программы и тренажеров

Можно начинать занятия, используя записанные на диск курсы аэробики. Если делать методично одни и те же упражнения для вас слишком скучно, стоит обратить внимание на диски с обучением танцам — так можно освоить восточный танец, стрипластику, да в принципе любое танцевальное направление. В процессе занятий можно не только обрести пластичность и научиться красивым танцевальным движениям, но и хорошо похудеть, ведь некоторые художественные элементы требуют больших физических усилий.

— Мне встречались люди, которым удавалось сбросить приличное количество килограммов, просто прыгая на скакалке, — говорит Антон Иващенко, — этот незатейливый с виду спортивный снаряд может дать не меньший эффект, чем упражнения на дорогом тренажере. Чтобы сбросить лишние килограммы на талии, можно 15—20 минут в день крутить обыкновенный обруч. Не спешите покупать хула-хуп с утяжелителями, занятие с ним сопряжено с болезненными ощущениями, плюс остаются синяки — такие побочные эффекты могут напрочь отбить все желание заниматься.

Весьма полезно использовать в упражнениях гантели. Их можно купить в любом спортивном магазине; если ваша цель не накачать мышцы, а только их подтянуть, вес одной гантели не должен превышать 1 килограмма. Самый распространенный тренажер для дома — это велотренажер, который имеет регулятор частоты и нагрузки. Среди его недостатков — дороговизна и габаритность, в небольшой квартире он украдет слишком много места, среди достоинств — контроль за частотой колебания пульса, демонстрация скорости и количества калорий, которые удалось сжечь. Более практичный тренажер — степпер, он имитирует ходьбу по ступенькам. Это устройство повышает выносливость организма, помогает бороться с калориями. Кроме того, тренажер отличается от прочих низкой стоимостью. Для тех, у кого недостаточно пространства в помещении, удобен мини-степпер. Миниатюрный размер позволит вам убрать его в шкаф. Но при этом помните: при упражнениях на велотренажере или мини-степпере сжигание жиров начинается всего лишь на 30—40-й минуте занятий, до этого организм теряет углеводы.

Если вы собираетесь не просто укрепить здоровье организма, но и похудеть, упражнения должны быть длительными. Первая неделя ваших тренировок — это только подготовка мышечной системы к занятиям. Вы должны привлечь к работе все группы мышц. Сначала проводите занятия по 20 минут. Если вы намерены освободиться от ненужного веса, одних физических нагрузок маловато, необходимо изменить привычки в питании. Пожалуй, о том, как питаться полезно и правильно, уже столько сказано, что мы не будем на этом останавливаться. Напоминаем, что долгожданный результат наступит раньше, если вы будете начинать занятия с легким желудком, т. е., как уже было сказано выше, через 2 часа после еды. Нет необходимости делать упражнения в быстром темпе и максимум запланированного.

Любые занятия разбиваются на подходы. К примеру, качать пресс можно 20 раз по 3 подхода. Со временем количество подходов надо увеличивать. Когда вы выполняете упражнение, дыхание должно быть равномерным. Чем равномернее вы дышите, тем меньше устанете. Во время выполнения упражнения выдох необходимо делать во время усилия. В ожидании результатов тренировки есть один не самый приятный момент — через месяц вам может показаться, что вы поправились, на самом деле ваши мышцы просто окрепли, а жировая ткань еще не сдалась. Тренеры советуют не волноваться по этому поводу — продолжайте занятия, и ваше тело скоро начнет принимать нужные пропорции.

Во время занятий вы должны думать только о выполнении упражнений и внимательно слушать свое тело. Не надо смотреть на часы или прислушиваться к разговору в соседней комнате — этим вы заметно снизите эффективность тренировки. Также не стоит торопиться, пытаясь поскорее отработать нужное число повторов, — упражнения выходят небрежными и часто вообще не достигают поставленной цели. А вот музыку вполне можно включить.

Поначалу, пока вы не приобрели определенного уровня спортивной культуры, лучше руководствоваться готовыми комплексами, составленными профессионалами. Не выбрасывайте из них те упражнения, которые вам просто «не нравятся» — иначе есть вероятность того, что вы пропустите какую-либо группу мышц. Раз в две недели комплекс нужно дополнять двумя-тремя новыми упражнениями, а раз в два месяца полностью менять.

Метки:
baikalpress_id:  14 353