Питаться, как велит природа, можно и нужно!

Не дайте несбалансированному питанию подорвать ваши силы

В наше время редкие люди могут похвастаться абсолютным здоровьем. Хотя мы не так обременены тяжелыми физическими нагрузками, зато у нас стало больше стрессов, увеличилось негативное влияние окружающей среды. Чтобы сохранять силы и выживать в таких условиях, важно вести здоровый образ жизни. А в частности — рационально питаться. Обратите внимание на свои недомогания: возможно, винить во всех наших проблемах со здоровьем надо неправильный образ жизни и питание.

Что это такое?

— Рациональное или правильное питание — это питание, удовлетворяющее физиологические потребности организма человека, способствующее нормальному росту и развитию, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, сохранению и поддержанию здоровья и долголетия, — говорит Наталья Гаськова, доцент, кандидат медицинских наук.

Все мы знаем, что энергетические затраты человека выражаются в калориях. Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению. На этой основе могут развиться атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира. Чтобы этого не произошло, нужно знать необходимое количество калорий для себя. При умственной работе калорийность пищи примерно равна 2500 ккал, а при больших физических нагрузках она увеличивается до 4000—4500 ккал. Кроме насыщенности пищи калориями наша еда должна быть полноценна по составу, а точнее — сбалансирована. Сбалансированным питание можно назвать тогда, когда соблюдается правильное соотношение основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. В норме оно таково — 1:1:4. А в процентах белки должны обеспечивать в среднем 12%, жиры — 30%, углеводы — 58% суточной энергоценности рациона.

Значит, взрослый человек, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около 400 г углеводов, из них не более 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры, обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых являются жизненно необходимыми. Это прежде всего витамины и минеральные вещества.

Законы правильного питания

— Выделяют три основных принципа рационального питания: адекватное потребление энергии, сбалансированность нутриентов и режим питания. Некоторые авторы выделяют до 12—15 составляющих рационального питания, но все они производные от указанных трех, — утверждает Наталья Гаськова. — Адекватное потребление энергии означает, что с пищей должно поступать столько калорий, сколько вы тратите.

Сбалансированность нутриентов же обеспечивается в основном за счет разнообразия питания, ежедневного употребления продуктов из всех основных пищевых групп (зерновые, овощи, фрукты, мясо-рыбные и молочные продукты).

Так что вносите больше разнообразия в дневной рацион: нежирное мясо, рыба и дары моря, молоко и кисломолочные продукты. В любое время года ешьте зелень, овощи, фрукты. Они богаты витаминами, макро- и микроэлементами. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма должна быть не меньше 300—400 г. Картофель, к примеру, может частично заменять хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия. Овощи и фрукты оказывают хорошее ощелачивающее действие на организм, компенсируют вредное кислотное действие пищи животного происхождения, активно способствуют очищению клеток от шлаков.

Правда, кое-что все-таки придется ограничить. Это соль, сахар, кондитерские изделия, алкоголь, кофе, газированные напитки, животные жиры (сливочное масло), а также жаренные в большом количестве жира блюда. А вот есть свежие продукты, не подвергнутые различным обработкам, очень полезно. Жидкости следует пить достаточное количество: в сутки не менее 1,5 литра. Но запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. В заполненном желудке вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Золотое правило — ни в коем случае и никогда не переедать.

Рациональный режим питания

Раскроем подробнее третий принцип рационального питания — режим питания. Это правильное распределение приемов пищи в течение дня. Важны и условия приема пищи: приятная обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи. Режим питания, так же как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение основных принципов рационального питания делает его полноценным. Традиционно мы привыкли к трехразовому питанию. Это не физиологично. Еще хуже, когда человек обходится двумя приемами пищи в день, да к тому же с ужином незадолго до сна. Специалисты признают, что при таком режиме для утоления чувства голода требуется заметно больше продуктов, чем при дробном питании.

Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день в определенные промежутки дня. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 ч нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. По калорийности рацион примерно таков: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25% дневного рациона. Ужин должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. Самым идеальным продуктом питания для утренней трапезы, по мнению американских диетологов, считается овсянка, разбавленная нежирным молоком. Такой завтрак снижает уровень холестерина в крови в среднем на 15—20%. Слишком плотный ужин не способствует сну. На ужин лучше съесть легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительной системе, но и в общем состоянии организма. Доказано, что редкие и обильные приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни, а также ожирения. Тем не менее, по разным причинам, но большинство людей все же питаются только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай. Перед сном полезнее всего — стакан кефира.

— По моим наблюдениям, когда люди начинают болеть, плохо себя чувствовать, у них появляются проблемы с пищеварением, только тогда они начинают уделять внимание своему питанию, — делится своим опытом Наталья Гаськова. — Но сейчас грамотная молодежь уже с юного возраста старается питаться правильно, чтобы сохранить здоровье и молодость. И это абсолютно верно, потому что любую болезнь легче предупредить, чем потом лечить.

Теперь вы знаете, что нужно изменить в вашем питании. Безусловно, первое время вам будет нелегко, но поверьте, ваш организм очень быстро привыкнет к правильной пище и уже не захочет возвращаться к старому! Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Метки:
baikalpress_id:  13 878