Тренажеры могут и помочь, и навредить!

Идете в тренажерный зал? Знайте, что вам можно, а чего нельзя

Известно всем, что в тренажерном зале можно улучшить фигуру и эмоциональное состояние. И мужчины, и женщины могут добиться удивительных результатов, тренируясь постоянно и соблюдая определенный режим питания. Нужно не переусердствовать и выбрать правильный тренажерный зал, а самое главное — квалифицированного тренера. Как это сделать и не ошибиться в своем выборе? Что и когда нужно употреблять в пищу? С этими и другими вопросами мы обратились к Марине Болейшо, лицензированному тренеру и консультанту по питанию.

Набрать массу

У худых людей свои проблемы с мышечной массой, которой у них недостаточно. И женщинам, и мужчинам очень хочется выглядеть рельефнее и за счет прокачки глубоких мышц увеличить некоторые части своего тела. Если вам как раз этого и хочется, то тренажерный зал для вас.

Худышкам потребуются только силовые тренировки. Причем работа над мышцами будет проводиться следующим образом: два месяца работа над мышцами верхней части тела и два месяца — над нижними. Это позволит сформировать именно глубокие мышцы, которые и требуются.

Упражнения вам будет подбирать тренер индивидуально, именно он, визуально оценив вашу фигуру, сможет построить грамотную программу тренировок, естественно, учитывая ваши пожелания. К примеру, одна тренировка будет состоять из прокачки дельты, грудных верхних мышц, наружной зубчатой (иначе, передней мышцы пресса), всей спины и поясницы.

Для женщины лучше начинать с минимальных нагрузок по три подхода, 12—16 повторов и отягощением от 2 кг, максимум (имеется в виду вес) для женщины должен достигать 10 килограммов (штанга), 5 — для упражнений на руки. Мужчинам же можно начинать с 5 кг. Мужчины не боятся перекачаться и могут брать до 12 и 15 кг, зависит от мышечной выносливости.

Питание для худых

Питание во время тренировок должно соблюдаться очень четко. За 2 часа нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов с белком. Например, гречневая или рисовая каша с мясом, за час до тренировки выпивается белково-углеводный коктейль (его можно приобрести в любом магазине спортивного питания), после тренировки через 40 минут опять тот же самый коктейль и еще через час сложный гарнир с белком. Из углеводов организм черпает энергию, а белок помогает строить мышцы. В другие дни из четырех приемов пищи три должны быть с белком, а на ночь выпивается белковый коктейль.

Очень надо похудеть

Ситуация у полных людей прямо противоположная. Жир у них в большом плюсе, а мышцы, как правило, в минусе, либо и то и другое в плюсе. В этом случае тренировки разбиваются на два типа: кардиотренировка (жиросжигающая) и силовая.

Делается это для того, чтобы не обрасти мышцами поверх жира, что часто случается, когда человек, приходя в тренажерный зал, начинает фанатично тягать гантели. Выходит, что жир никуда не девается, а мышцы появляются и им негде нарастать, кроме как поверх жира. Не верьте тому тренеру, который скажет, что жир, уменьшаясь, будет строить на освободившемся месте красивый рельеф! У такого тренера вы вряд ли похудеете.

Вам понадобится кардиотренировка, которая будет состоять из аэробной нагрузки, типа: бег на дорожке, который начнется с шагов по увеличенному углу наклона и с понижением угла, увеличивающейся скоростью, прыжки на скакалке, иногда велотренажер.

Силовая тренировка, будет зависеть от состояния вашей фигуры, тренер подберет вам нужные упражнения, которые будут чередоваться (верх или низ, одна группа мышц или другая). Не пытайтесь за час одной тренировки прокачать все свое тело. Во-первых, количества упражнений будет слишком мало, а значит, эффект понизится, и во-вторых, проработать все группы мышц не получится из-за нехватки времени, а также может возникнуть мышечная перенагрузка.

Питание для полных

Несмотря на тип тренировки, желающим похудеть нужно переставать есть за три часа до и после тренировки. К примеру, тренировка у вас в 18 часов, значит, в районе двух-трех часов дня вы съедаете блюдо только из растительной пищи (тушеные овощи, салатик с оливковым маслом или сметаной или фрукты) и никакого белка. После тренировки вы, придя домой, отужинаете в районе 10 вечера яблоком или салатиком опять же.

Пить во время тренировки, до и после нее не возбраняется. Это могут быть чаи (без сахара), вода без газа, различные травяные настои. Ни в коем случае не газированная вода!!! Любая газированная вода не утолит вашу жажду, а наоборот — повысит чувство жажды в разы. В одном стакане любого сладкого газированного напитка содержится две столовые ложки сахара, пищевые красители плохо влияют на желудок, и зачем тогда не есть три часа и тренироваться, если весь эффект будет загублен сахаром и большим количеством выпитого?

Кому нежелательно в тренажерный зал

* Людям, страдающим гипертонией.

* Тем, у кого имеются травмы позвоночника, остеохондроз и так далее. Сначала нужно сформировать мышечный корсет на занятиях лечебной гимнастикой или каланетикой и только потом уже идти в тренажерный зал укреплять его.

* Если у вас сердечно-сосудистые заболевания. Сначала посоветуйтесь с врачом.

*Если есть заболевания суставов, например артрозы. Без комментариев.

Что нужно помнить всегда

Чем бы вы ни стали заниматься — плаванием, шейпингом или силовыми нагрузками, этим нужно заниматься всю жизнь. Это должно стать именно нормой вашей жизни. Но нужно соблюдать меру, не надо увеличивать нагрузки, остановитесь на комфортной для себя и занимайтесь с удовольствием. Не пытайтесь сбрасывать в первый месяц максимально рекордное количество килограммов, это может быть чревато нехорошими последствиями для организма.

Будет нормально, если женщина сбросит около трех кило за первый месяц, а мужчина — четыре. Тогда и кожа успеет подтянуться, и гормональный фон не нарушится, а у мужчин не снизится потенция (!), не появятся раздражительность и вялость.

Метки:
baikalpress_id:  8 860