Скажи мне, что ты ешь...

Существуют основы правильного питания, зная и используя которые женщина в любом возрасте будет выглядеть стройной и здоровой

С возрастом каждая женщина замечает, что начинает потихоньку набирать вес. У кого-то полнота появляется после 25 лет, кто-то видит проблему в 30, а кто-то спохватывается после сорока. Дело в том, что система питания и набор продуктов не могут оставаться неизменными всю жизнь. И если в двадцать вы могли позволить себе питаться бутербродами и только изредка вспоминать о полезных овощах и кашах, то после тридцати о некоторых продуктах придется просто забыть. Естественно, не надо будет отказываться от любимых пирогов и блинов, фаст-фуда и пельменей навсегда, но присутствовать в вашем ежедневном меню они не могут в любом возрасте, а с годами особенно. Какие продукты полезны и почему? Что считается пустой пищей? Как менять набор продуктов с возрастом? С этими и другими вопросами мы обратились к лицензированному тренеру по шейпингу от Международной федерации шейпинга г. Санкт-Петербурга, психологу и консультанту по питанию Марине Болейшо.

Почему мы полнеем

Каждые десять лет в нашем организме снижается метаболизм, проще говоря, обмен веществ замедляется. Молодые девушки, которые поедают в перерывах между парами лекций чебуреки и булочки, не испытывают проблем с лишним весом. А все это из-за того, что скорость обмена веществ в их организме очень высока, да и двигается молодежь очень много. А значит, вся пища уходит на обеспечение себя энергией и откладываться в жир просто нечему. Но вот наступает конец стадии формирования организма, который приходится на возраст 25 лет, и... женщины начинают жаловаться, что жир появляется повсюду. Вроде и нормально питаются, салатики да супчики, но, стоит сходить на вечеринку или окунуться в масленичную неделю, сразу прибавляется пара-тройка килограммов, а вот избавиться от них не получается, и так по нарастающей. Организм больше не растет, а значит, ему требуется меньше энергии и в том наборе продуктов питания, который у вас был до этого, находятся излишки, они-то и превращаются в лишние килограммы. К этому еще добавляется снижение скорости обмена веществ. А уже после тридцати у вас начинается паника, так как похудеть просто не удается. Любимая картошка с мясом, наваристый суп на ребрышках — вы и так едите их все меньше и меньше, но уменьшение порции и отказ от сладкого приводит только к срывам. А следовательно, набор веса продолжается.

Правильно — это как?

Можно питаться вкусно и полезно, при этом не набирать в весе и забыть о срывах. Но всю систему питания придется перестроить. Нужно запомнить одно правило: пища, которая легко переваривается и сочетается, даст только полезное и здоровое. Пища, которая доставляет дискомфорт желудку, тяжелая пища, вызывающая несварение, метеоризм, — пустая и приносит одни неприятности в виде лишних килограммов, головной боли и проблем с кожей. Не так уж сложно начать строить свое меню с учетом этого правила, и тогда кусок пиццы не будет выглядеть для вас так привлекательно и заманчиво, а вот печеная рыбка с овощами в фольге будет доставлять двойную пользу и радость вам и желудку.

Итак, что полезно и нужно всегда, каждый день

1) Мясо (говядина, телятина и конина) с овощами. Это может быть как рагу, так и просто тушеные овощи и мясо, приготовленное в пароварке. Овощи подходят все, кроме картофеля: он совершенно несовместим с мясом из-за своей высокой крахмалистости, а значит, приготовленный с мясом, не переварится полностью и выйдет излишком на проблемных местах.

Если откажетесь на обед от мяса, можно потушить картофель с овощами либо просто приготовить тушеный картофель с салатиком. Тушить или прижаривать, но не жарить так, чтобы овощи или мясо плавало в масле. Масла должно быть минимум, обойтись можно всего двумя столовыми ложками на все приготовление. Если овощи будут пригорать, добавьте воды. Специи и соль по минимуму.

2) Курица. Самая нежирная, полезная и нужная ее часть — грудка, без шкурки. Все остальное не будет столь просто воспринято организмом. Процент жира в других частях курицы высок и, если мы съедим нужную нам суточную норму жира одним кусочком курицы, то весь остальной жир, который поступит в организм с другими продуктами, будет воспринят излишком, а значит, отложен про запас (лишние кило).

3) Рыба морская (содержащая полезные микроэлементы и йод), пресная (не содержащая такого количества элементов, как морская, но все же полезная), морепродукты без ограничений.

4) Хлеб — ржаной. С хлебом типа «8 злаков», «Пикантный», «Дарницкий», «Бородинский» вы можете поедать овощи и салатики, но не стоит класть на него котлетку или кусок буженины. Бутерброды подойдут, если они овощные, например: положить на хлеб вместо масла небольшой слой сметанки и огурчик, или помидорчик, или много зелени.

5) Кисломолочные продукты. Творог 2,5%, молоко и кефир, бифилюкс, бифидок и т. д. — до 2,5%, сметана 10—15%. Каждый день нужно иметь в своем рационе на полдник кефирчик или творог с изюмом, курагой или зеленью. Это обеспечит вас витаминами и бифидобактериями, которые не дадут вашему организму страдать. Они остаются живыми только первые три дня со срока изготовления, далее нужные и полезные вещества умирают и продукт становится бесполезным.

6) Сыр только твердый, 40—45%, можно на хлеб, можно отдельно. Можно с овощами, даже очень полезно, но не с макаронами.

7) Зелень вся, и как можно больше, особенно к мясу. В зелени есть нужный и полезный витамин С, который помогает идеально усваивать железо, содержащееся в мясе. Именно поэтому лимон — частый спутник запеченного мяса.

8) Фрукты, ягоды. Яблоки зеленые, апельсины, грейпфруты, киви, брусника, малина, клубника — побольше; груши, виноград, бананы, авокадо, манго — поменьше.

Что нельзя

Невозможно однозначно запрещать себе потреблять какие-то продукты, ведь тогда мы будем хотеть их еще сильнее. Нужно иметь в виду, что нижеследующий список просто не должен быть привычкой и этим продуктам не стоит находиться в вашем ежедневном рационе. А вот раз в месяц, если захотелось, почему бы и нет. Только не забывайте, что 100 граммов не будут проблемой, но не надо поедать это в чудовищных количествах — организм не справится и удар по фигуре будет очень сильным. Для организма есть определенная суточная потребность в белках, жирах, углеводах. Если количество необходимого превышено, организм начинает откладывать про запас, откуда и появляются лишние сантиметры на талии. Самое опасное — увлекаться жирами.

Лучше отказаться

1) Копчености. Буженина, колбасы, куры, рыба (именно копченые) содержат в себе просто колоссальное количество жира, который мгновенно отправляется в те места нашего тела, которые меньше всего нуждаются в нем (талия, бедра и т. д.).

2) Куриные окорочка и крылышки, по той же причине, — содержат слишком большое количество жира.

3) Сливочное масло. Бутербродик с ним, безусловно, принесет удовольствие, так как жирная пища очень вкусна. Но вам нужно выбирать: либо два бутербродика на весь день и больше ничего, либо нормальная пища с низким содержанием жира, в нормальном количестве. Иначе вероятность набрать лишнее — стопроцентная.

4) Майонез. То, из чего он сделан, продукты, которые входят в его состав, каждый сам по себе уже «опасен», а значит, в совокупности это просто «ядовитая смесь» для организма. Не стоит расстраиваться, что все салаты пройдут теперь мимо вас: сметана ни в чем не уступает майонезу, а польза и вкусовые качества у нее выше.

5) Мягкий сыр (чем он мягче, тем жирнее). Плавленый сыр — это самоубийство для фигуры.

6) Кондитерские изделия с кремом, халва, мармелад, вафли, печенье, шоколад с орехами. Это пустая, высококалорийная, жирная пища, она не насыщает организм, а только притупляет чувство голода, которое через полчаса возникает снова. Нужная суточная доза калорий и жиров уже съедена, вся остальная еда — излишки.

Примерное меню для каждого возраста

Если вам немного за двадцать...

Несмотря на высокую скорость обменных процессов и постоянный подвижный образ жизни, девушкам опасно поедать жирные калорийные продукты, так как молодой организм формируется. А неполезная пища, бедная белками и углеводами, не дает сформироваться мышцам, на их месте накапливается жир. Получается, что у девушек мышечной массы недостаточно, а жировое содержание превышено, хотя и вес стабилен. В организме мышечная масса должна быть в норме или немного ее превышать, тогда девушка станет выглядеть подтянутой и стройной, а не рыхлой и мягкой, как это часто бывает.

Чтобы избежать излишка жировых масс, питание должно быть:

во-первых, 4—5-разовым, то есть прием пищи через каждые 3—4 часа,

во-вторых, чтобы организм формировался правильно, нужен белок, а это мясо, курица, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты, с сырами.

Получается, что в день молодой девушке нужно иметь белок в трех приемах пищи — к примеру, на завтрак (творог или кефир), обед (мясо с овощами), полдник (морепродукты с салатиком), а вот вечерние приемы пищи должны содержать растительную еду (макароны с овощами, рис с салатиком и т. д.).

Животный белок (мясо, курица) переваривается около 5 часов, а растительный белок (овощи) около трех — поэтому, чтобы не потерять сон, вечером лучше отказаться от продуктов, содержащих животный белок. За три часа до сна (лучше так и есть в вечернее Время) любой растительный ужин успеет перевариться и не доставит проблем.

...когда за тридцать...

Скорость обменных процессов уже немного снизилась, и есть вероятность легко и быстро набрать вес, неправильно питаясь. Принимать пищу в этом возрасте нужно не больше четырех раз. И всего два раза в день можно употреблять мясо, ведь организму уже не нужен строительный белок, как это было 10 лет назад, значит, и его количество нужно снизить. Более того, мясные блюда должны присутствовать в меню в первой половине дня, а во второй лучше овощи, фрукты и злаковые. Ужин должен быть достаточно легким, например фруктовый салат (банан, киви, цитрусовые и йогурт) либо овощной салатик с морской капустой и без нее.

...а кому сорок...

Обменные процессы пошли еще немного на убыль. Более того, в этом возрасте начинается предклиматерический период (менопауза). Гормональный фон меняется, организм становится более чувствительным к жирам в пище, потребность в калориях снижается. В этом возрасте очень критичен набор мышечной массы, мышцы тяжелее, чем жир, а значит нагрузка на ноги (вены), на сердце и другие органы увеличивается. Если питание еще и жирное, женщина быстро набирает вес, то есть буквально каждый лишний кусочек в прямом смысле откладывается в теле.

Мясо в этом возрасте едят только раз в день (из четырех приемов пищи), и обязательно в первой половине дня. Все остальные приемы пищи должны состоять из овощей, фруктов и каш. К примеру: завтрак — каша, обед — мясо, полдник — салат, ужин — фрукты. Лучше воздержаться от макарон и картофеля (их можно употреблять максимум два раза в неделю), из фруктов лучше снизить потребление груш, совсем исключить бананы и виноград (из-за повышенного содержания сахара).

...за 50 и более

В этом возрасте действуют все предыдущие исключения, но к ним прибавляется новое правило: растительная пища должна составлять 90% суточного рациона, и только 10% должно приходиться на морепродукты и рыбу (курица и мясо исключаются, так как в этом возрасте они доставляют немало проблем и неприятностей пищеварительному тракту).

Чтобы организм всегда был в тонусе, не забывайте о движении, ходите пешком (пару остановок в день), не пользуйтесь лифтом и разучите небольшую утреннюю разминку.

Если вы будете знать эти правила питания, а помимо этого еще и вести подвижный образ жизни, вам не грозят лишние килограммы и перепады настроения в любом возрасте.

Метки:
baikalpress_id:  33 062